De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão, no mínimo 25% da nossa população adulta apresenta níveis elevados de pressão arterial. O quadro, caracterizado por um aperto nos vasos sanguíneos, está por trás de desfechos graves. Para ter ideia, a Organização Mundial da Saúde calcula que a hipertensão é responsável por 51% das mortes por derrame e 45% dos óbitos associados a doenças cardíacas. Uma das recomendações mais clássicas para prevenir e ajudar no tratamento desse mal é a redução de sal na dieta. Quando se abusa do sódio – mineral presente no tempero –, o organismo passa a concentrar mais líquido no interior dos vasos, elevando a pressão ali dentro. Acontece que existe um nutriente que atua de modo oposto (ou seja, relaxando as artérias). Trata-se do potássio.

A indicação de consumo é de 4,7 gramas por dia. Para chegar nisso, é preciso investir em frutas, verduras e legumes. Mas é crucial lembrar que esse é um mineral sensível. Prova disso é que cozinhar verduras com muita água faz com que parte do nutriente vá embora. Por isso, é melhor prepará-las no vapor – ou usar o caldinho do cozimento em alguma receita.

Confira 21 alimentos que concentram doses generosas do mineral:

1. Manga palmer
785 mg (1 unidade, 500 g)

2. Extrato de tomate
680 mg (1/3 da lata, 100 g)

3. Banana-nanica
564 mg (1 unidade, 150 g)

4. Milho
555 mg (1 espiga, 300 g)

5. Mandioquinha cozida
521 mg (1 e 1/2 unidade, 200 g)

6. Romã
485 mg (1 unidade, 100 g)

7. Sal light
410 mg (1 col. de café, 2 g)

8. Farinha de soja
384 mg (2 col. de sopa, 20 g)

9. Banana-prata
358 mg (1 unidade, 100 g)

10. Chicória
357 mg (15 folhas, 84 g)

11. Mamão papaia
352 mg (1 unidade, 280 g)

12. Goiaba vermelha
336 mg (1 unidade, 170 g)

13. Água de coco
324 mg (1 copo, 200 ml)

14. Repolho roxo refogado
321 mg (1 xícara de chá, 100 g)

15. Melancia
312 mg (2 fatias, 300 g)

16. Agrião
287 mg (22 ramos, 132 g)

17. Leite de vaca
266 mg (1 copo, 200 ml)

18. Feijão-carioca cozido
255 mg (2 conchas, 100 g)

Fonte: Saúde